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3 6、看《积极心理学》后的笔记

67分钟阅读

这两年，完整的看了 2-3 遍。 自己懒得做笔记，找了别人的笔记贴在这里。 大抵是希望以后看到这些，能够快速回忆起来当初看到的内容，或者是有一些启发。

Content

  1. 第1课：什么是积极心理学？
    • 积极心理学的背景
    • 课程内容与理念
    • 成功学生的特质
    • 静谧的重要性
  2. 第2课：为什么要学习积极心理学？
    • 大学生抑郁现状
    • 成就非凡者的共性
    • 发现和欣赏长处的意义
    • 成功领导者的特质
    • 行动与自信、乐观的关系
    • 自尊与自我责任
  3. 第3课：幸福是一种随机现象吗？
    • 对人性的观点
    • 皮格马利翁效应
    • 瑜伽、冥想和锻炼的作用
    • 解决矛盾的方法
    • 健康研究的要点
  4. 第4课：积极的环境能改变人
    • 改变世界能力的认知误区
    • 外界环境对幸福感的影响
    • 接纳自我情绪
    • 提高心理免疫系统
    • 允许自己做凡人的意义
  5. 第5课：环境的力量
    • 积极情绪与循环
    • 幸福的博弈与传染
    • 以身作则的重要性
    • 信念的作用
    • 情景影响力的实验例证
  6. 第6课：乐观主义
    • 创造积极环境的方式
    • 相关理念与法则
    • 自尊与幸福的关系
    • 让理想照进现实的方法
    • 乐观主义者的特点与优势
  7. 第7课：逆境还是机遇？
    • 乐观的方法与原理
    • 认知疗法
    • 看待世界的方式与幸福感
    • 危机与成长
    • 成功的要素
  8. 第8课：感激
    • 积极情绪与寿命的关系
    • 乐观者少的原因及对策
    • 感激的意义与培养方法
    • 感激对身体的益处
  9. 第9课：积极情绪
    • 回顾经历的实验结论
    • 大脑神经元的变化规律
    • 习惯的形成机制
    • 积极与消极的大脑通道
    • 冥想和瑜伽的作用
  10. 第10课：如何去改变
  • 改变的形式
  • 心理学ABC理论及改变形式
  • 个体幸福感的影响因素
  • 注意力与冥想
  • 巅峰体验及相关效应
  1. 第11课：养成良好习惯
  • 改变人生轨迹的方法
  • 舒适区、学习区和恐慌区
  • 自制力与习惯的关系
  • 习惯的养成要点
  • 人际关系中的认同
  • 激进式改变 - 顿悟过程
  1. 第12课：写日记
  • ABC的联系与改变
  • 日记法的功效
  • 习得性无助
  • 目标与成功的关系
  • 语言的力量
  • 全身心投入的作用
  • 目标与幸福感的关系
  1. 第13课：面对压力
  • 解决冲突的方法
  • 自我和谐目标的效应
  • 轻松与健康的关系
  • 民主与幸福的关系
  • 性格的定义方法
  • 工作的分类
  • 制定目标的建议
  • 目标的意义
  • 工作与休息的习惯
  1. 第14课：过犹不及
  • 专注的重要性
  • 干扰对智商的影响
  • 工作量与快乐的关系
  • 可持续的工作方式
  • 克服拖延的方法
  • 对待完美主义的态度
  • 成功率与失败率的关系
  1. 第15课：完美主义
  • 成功人士与普通人的差异
  • 完美主义的定义
  • 完美主义者的特征
  • 完美主义与自尊的关系
  • 完美主义对行动和创造力的影响
  • 完美主义的根源
  • 不完美主义者的优势
  • 理想人际关系的特征
  • 运气的科学解释
  • 改变的步骤
  • 二八法则
  • 早睡晚睡的原因
  1. 第16课：享受过程
  • 完美主义者的案例
  • 打破完美主义的方法
  • 避免分心的方法
  • 心理成熟的特征
  • 抵抗抑郁的方法
  • 抑郁治疗的复发率
  • 运动锻炼的重要性
  • 健身的益处
  • 锻炼的适度原则
  • 健身的理想状态
  • 应对痛苦的方法
  1. 第17课：运动与冥想
  • 运动的作用
  • 冥想的作用与特点
  1. 第18课：睡眠、内向与外向、爱情、触摸
  • 睡眠的重要性
  • 内向与外向
  • 爱情
  • 触摸
  1. 第19课：如何让爱情天长地久
  • 经营感情的心态与方法
  • 冲突
  1. 第20课：幸福与幽默
  • 幽默的定义与作用
  • 笑的作用
  1. 第21课：爱情和自尊
  • 自尊的定义
  • 自尊的层次
  • 自尊与心理的关系
  • 提高自尊的实践
  • 成功恋情的特点
  • 理想朋友的观点
  1. 第22课：自尊与自我实现
  • 服从权威与自尊的关系
  • 种族主义与自尊的关系
  • 坚持原则与自尊的关系
  • 自我认同与认同他人的关系
  • 独立型自尊与创新的关系
  • 表达与表现自己的区别
  • 自尊稳定性与情绪的关系
  • 依赖性自尊与其他概念的关系
  • 提高自尊的方法
  • 荣誉与自尊的关系
  • 行为与态度的关系
  • 寻找自我的方法
  • 行动节奏与自我的关系
  1. 第23课：收获交流
  • 复杂性与美的关联
  • 问题的导向作用
  • 区分卓越和平庸的因素
  • 提高信念的方法
  • 对失败和生活的认知
  • 物质与时间的幸福观
  • 幸福的预测因素
  • 身心结合的重要性
  • Pal老师的寄语

第2课 为什么要学习积极心理学？

  1. 据调查显示，美国45%的大学生感到抑郁，不能正常学习。
  2. 对一些成就非凡的人进行研究，发现他们：
    1. 都很乐观，相信事情会被圆满解决；
    2. 对生活有信心，认为它有意义（我们内心需要理想主义）
    3. 利社会行为，帮助他人
    4. 眼光都集中在自己的长处，而不是缺点
    5. 为自己设定目标，以未来为方向
    6. 会有一个榜样
    7. 最重要的是，他们不单干，有社会的支持
    8. 承认弱点，承认有某种需要的勇气
  3. 要发现和欣赏自己的长处。欣赏好的事物非常重要。大多数顾问都会问机构的问题、短板，而忽略了公司的优势，这是在掠夺他们的活力。
  4. appreciate的意思: 感激，增值我们不应把美德看做理所当然。当我们把好的东西看做理所当然，那它会贬值。如果我们感激人性中好的一面，那它会增长，我们就会拥有更多。
  5. 成功的领导者：相信员工，尊重他们，而且要求严格。一些非常成功的CEO其主要目标是：待人和善，受人爱戴，关键是把工作做好，事情做好，同时还要尊重他人。
  6. 沮丧、痛苦后的行动会增加我们的自信心，结果会是更多的希望和乐观。
  7. 希望和乐观会变成自我应验预言。
  8. Nathaniel Branden:自尊的六根重要支柱，其中一根就是自我责任。自尊心强的人会承担责任。
  9. 一定要记住：No one is coming.没人会来。No one is coming to make your life better for you .没人会来帮你把生活变得更美好

第3课 幸福是一种随机现象吗？

  1. 现状描述：大卫·亨利·梭罗在20世纪40年代写到“大多数人悄无声息地过着绝望的生活”；平克·弗洛伊德说“人们惯于惬意的麻木”。
  2. 课程前提：我们应该尊重人性而不是完善人性，这是精神健康和幸福的重要基础。
  3. 皮格马利翁效应：人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言。对一个人传递积极的期望，就会使其进步更快，发展更好；反之则会使人自暴自弃，放弃努力。
  4. 相关研究
    • 瑜伽练习能明显减低罪犯出狱后的再犯罪率。
    • 冥想可极大程度上改变我们的大脑，帮助产生积极情绪，并在痛苦面前变得更坚定。
    • 每周进行三次身体锻炼，每次30min，效果与最有效的心理药物是一样的。
  5. 矛盾解决：穆扎费尔·谢里夫在1954年表明让矛盾双方接触，聚在一起解决问题是无效的，甚至会更加恶化。最好的解决办法是设立一个极普通的目标（单一方没有办法完成），让双方共同来完成。
  6. 行事方式：人们会下意识地选择，无意中忽略研究结论而凭直觉行事。凭心行事也很重要，但凭心和智一起行事更重要。
  7. 健康研究：在健康研究方面，一要研注重可行的方法，二要研究最优秀的个体。亚伯拉罕·马斯洛的 “growing - tip statistics生长锥统计”中提出，如果我们只研究大众，人的天性和潜能就被低估了。
  8. 自我研究：不仅要研究别人的闪光点，也要研究自己身上的闪光点。

第4课 积极的环境能改变人

  1. 改变世界的能力被低估：我们总是低估自己改变世界的能力，因为我们低估指数公式增长的速度。
  2. 外界环境对幸福感的影响：外界环境（收入、居住地等）对幸福感的影响非常小，只会持续一段时间。能够影响幸福指数的是我们的期望是否正确，而不是高或低。正确的期望在于内心的变化。
  3. 允许自己做凡人：允许自己做凡人，允许自己各种情绪的转换。嫉妒、沮丧、焦虑、愤怒是人性的一部分，无所谓好坏之分，问题是我们要用什么态度去对待这些情感。会有某种负面情感很正常，但这并不意味着必须要向这种情感产生的想法屈服。没有必要接受自己所有不理智的想法。
  4. 拒绝天性的影响：拒绝天性会导致表现不太理想。
  5. 应对情感伤痛的方式：事实上沉思对情感的伤痛并没有安抚作用。不如把这些伤痛写下来，或敞开心扉和他人谈谈，这些做法远远有效于思索自己。
  6. 提高心理免疫系统：要提高我们的心理免疫系统。当我们允许自己做凡人时，我们的心理免疫系统就会提高。
  7. 嗜酒者互诫协会AA运动口号：“God,grant me the serenity to accept the things I can not change,the courage to change the things I can change，and the wisdom to know the difference.”主，请赐予我平静,以接受不能改变之事；赐予我勇气，以改变可改变之事；赐予我智慧以识别两者的不同。
  8. 自我提醒：每天都提醒自己一到两次，要允许自己做凡人，也同样允许别人做凡人。

第5课 环境的力量

  1. 情绪的循环：积极情绪可以让我们从恶性循环中走出来，从而步入良性循环。
  2. 幸福的博弈性质：幸福是一个正和博弈（也称为合作博弈，指博弈双方的利益都有所增加或至少一方的利益增加，另一方的利益不受损害，因而整个社会的利益有所增加）。
  3. 幸福的传染性：幸福是传染的，是一种为他人谋幸福的道德心态。
  4. 自助与助人的关系：有很多研究显示，自助或追求幸福，将使我们对他人更加豁达和宽厚。助人亦是帮助自己。
  5. 甘地的理念：圣雄甘地在自传《My experiments with truth》中说到：Be the change you want to see in the world.在改变世界之前，先改变自己。
  6. 行动的影响力：人们往往跟着你做，而非按你说的做。
  7. 传播幸福与领导力：传播幸福的最优做法就是经营好自己的幸福，即以身作则。这点同样适用于领导力，决定领导力的最重要因素不是你怎么说，而是你怎么做。子女教育中最重要的不是告诉孩子诚实的重要性，而是用行动去实践诚实。
  8. 信念的作用：信念是自我实现的预言，它常常决定了我们的表现，决定了我们表现的优劣，决定我们人际关系的好坏与否，是我们成功和幸福最精准的预测。
  9. 信念的力量案例：1954年以前，人们认为4min内跑完一英里是不可能的。然而Roger Bannister认为这是可能的且他想要做到，当时他最好成绩是4分12秒。1954年5月6日，他跑了3分59秒。之后，众多运动员也陆续打破4min关卡。之前是潜意识限制了他们，这是心理上而非生理上的束缚。
  10. 教师与企业领导的影响：一旦学生对教师寄予更高的期许，并充分信任自己的老师，他们确实会表现得更好。这也可以应用在企业领导中。
  11. 米尔格拉姆的“权利服从”实验：该实验说明了情景的影响力，以及人类天生就对权威唯命是从，也解释了为什么大屠杀只可能在德国发生。情景的影响力在世界各地都极为普遍。
  12. 菲利普·津巴多的监狱实验：在街上随机找行人来扮演狱警和犯人，一周后实验被迫停止，因为扮演狱警的行人变得异常暴虐，“囚犯”也觉得理所应当，就像真正的囚犯一样。
  13. 积极情景的影响：让75岁的老人住在早20年的别墅里为期一周后，他们的心理和生理数据都变得更加年轻。让测试者穿上飞行员的衣服，在飞行模拟器里进行视力测试，40%的人视力有显著提升。

第6课 乐观主义

  1. 创造积极环境：为自己创造积极的环境，从而受到积极的暗示。例如欣赏爱的人或场所的照片，名言，励志的书籍，音乐，电影。
  2. 测量与改变：当你在测量某一现象时，你也在改变这一现象，同时也在改变自己。
  3. 拿破仑的观点：拿破仑在《思考致富》中写到：Whatever your mind can conceive and believe,it can achieve.任何你心里想的，相信的都会实现。
  4. 吸引力法则：你可以把你所想象到的任何东西，你所相信的事物吸引到你身边，并从中能汲取强大的信念。
  5. 自尊的影响：Nathaniel Branden指出我们的自尊程度会对我们生活的方方面面产生深远的影响，包括工作表现、人际交往、人生成就以及幸福水平等。
  6. 幸福与物质、自尊的关系：幸福与丰富的物质生活没多大关系，与住哪儿也没多大关系，但跟自尊却有很大的关系。
  7. 自我概念的重要性：自我概念决定命运。（自我概念：即一个人对自身存在的体验，包括一个人通过经验反省和他人的反馈，逐步加深对自身的了解）
  8. 安慰剂效应：病人虽然获得无效的治疗，但以为自己的治疗有效而让病患症状得到舒缓的现象。
  9. 让理想照进现实的方法：更新我们的主观想法；屏蔽客观信息；主动去证实信息；创造一个新的现实。
  10. 成功与失败的关系：Dean Simonton做过一项研究：历史上最成功的科学家和艺术家也同样是那些失败最多次的。
  11. 从失败中学习：如果你不从失败中吸取经验，那你永远都不会有长进。
  12. 乐观主义者与悲观主义者的目标设定：悲观主义者在设定短期目标和长期目标的时候都是现实的。乐观主义者短期目标天马行空，长期目标却很现实，拥有很强的信念，较高的期望。
  13. 乐观解释事件的好处：学会像乐观主义者一样主观地解释事件，会让人取得更高的成就。乐观主义者的心理或生理免疫系统都比悲观主义者更强壮一些。
  14. 积极解释与寿命的关系：懂得以更积极的方式解释事物的人会活得更久。
  15. 错误乐观的后果：错误的乐观主义迟早意味着幻灭、愤怒和绝望。
  16. 成功的秘诀：乐观、激情、勤奋。
  17. 期望与幸福感的关系：很多人认为高期望会以失望告终，但这是错的。无论开心或痛苦都是暂时的，始终会回归到正常的幸福水平。父母及关心我们的人常让我们降低期望，是因为他们在乎我们的幸福感和自尊。
  18. 解决问题的重要性：去解决问题而不是逃避问题。解决问题指允许自己冒险。解决成功，自我认知理论会让我们感觉更好；解决失败，所遭受的失落情绪也比想象中的弱，因为一段时间后我们就能自我恢复。

第7课 逆境还是机遇？

  1. 使自己更乐观的方法：付诸行动，让自己步入正轨；想象成功，把目标呈现在心中。其原理是当我们看到或想象某事物时，大脑中相同的神经元会被激活，大脑会将外在现实与主观意识相匹配。但我们既要想象成功，也要想象为之努力的过程，且引入各种感官使想象更真实。
  2. 认知疗法：当今最有效的心理治疗手段。原理是客观事件产生评价或想法，进而引发感情及产生行动。感情受思想驱动，若想改变情绪，需干预评价或想法，重建理性和真实。存在夸大、缩小、伪装和捏造三个导致非理性思想的陷阱。认知疗法是让现实趋于平衡，遵从现实，可通过提出质疑、放大视野看全局来实现。
  3. 看待世界的方式与幸福感：人们看待世界的方式比客观的因素更能影响幸福感。
  4. 看待事物的理性态度：自怨自艾者只关注坏的方面，知足常乐者只关注好的方面，更理性客观的做法应该关注现实。
  5. 危机的价值：不要浪费任何一个好的危机，危机是一种潜在的成长动力。
  6. 失败的诠释：遭遇失败时，学会从其他角度诠释它，因为成功没有捷径，成长没有捷径。
  7. 敢于尝试的意义：Soren Kierkegaard说：To dare is to lose one’s footing momentarily,not to dare is to lose oneself.敢于尝试只会暂时失去立足处，不敢尝试将失去自我。
  8. 成功三要素：乐观，相信自己；激情，热爱自己的事业；发奋努力。
  9. 伟大演讲的共同点：不抽象，演讲者运用各种感官，描绘成功的画面。
  10. 面对不顺心的态度：不顺心的事总会发生，我们可以任其肆虐，也可以化干戈为玉帛。
  11. Tal老师的自白：Tal老师有轻微的注意力缺损症，这使他只去学习自己热爱的东西，他认为这是很棒的事。

第8课 感激

  1. 影响寿命的因素：影响寿命长短最重要的因素是积极的情绪（整体的积极性）。
  2. 乐观者少的原因及解决方法：媒体过多地负面消息报道是很多人不乐观的一个原因。宏观上应建立积极新闻的渠道，抵制过多坏消息，将艺术的作用发扬光大；微观上应心怀感激，切勿等到不幸发生时才意识到。
  3. 关注的平衡：我们没必要回避坏的事情，但同样应意识到世上美好比丑恶多，那些让乐观者和知足者“现实点”的人没抓住要点，超然出世的不是知足常乐者，而是自怨自艾者。
  4. 内心声音的倾向：我们内心负面的声音多于正面的声音，因为我们主观意识上会更多地关注负面事件。
  5. appreciate的含义及作用：appreciate有珍视和增值的意思。我们珍视什么，什么就会增值，反之亦然。珍视将在本质上带来螺旋式地上升。
  6. 艺术的重要性：艺术非常重要，因为会影响和提醒人们更多地关注好的方面。
  7. 感激的习惯：不要经历外在不寻常的苦难后才开始珍惜平凡，应养成在日常生活中感激和珍惜的习惯。
  8. 培养感激之情的方法：试着从感受每一天开始。
  9. 写满意之事的益处：每天睡前写下至少5件让自己满意的事情，有益身心。
  10. 感激对身体的好处：感激对身体有好处，如心率变异性会降低，这是健康长寿的征兆。感激时副交感神经系统会得到增强，会让我们感到平静，免疫系统也会得到增强。
  11. 感激付诸行动及保持新鲜感：感激一定要付诸行动，这能改变现状。可通过引入不同新鲜事物的种类、观察新事物、形象化等方式保持新鲜感。
  12. 与孩子互动的方式：Tal老师每天都会问自己的儿子今天有哪些开心的事情，儿子也会反问他，这是一个很好的与孩子互动的方式。

第9课 积极情绪

  1. 回顾经历的实验结果：每天回顾自己最坏经历的实验分为写、说、想三组，一个月后，写和说的人都变得更好了，回想的人变得更差了；而每天回顾自己最好经历的实验中，想的人变得更好了。所以写或说出并分析痛苦的经历，对人们是有益的，而快乐的回忆仅回忆，简单地重放就够了，不必分析。
  2. 大脑神经元的变化：大脑神经元在我们一生中都会发生变化，不断生长，不断更新。大脑像肌肉，善用则不会钝化。每次思考都会在神经之间建起一条通路，思维模式有迹可循，神经通路使用时增长，不用时萎缩，新的神经通路不断出现并强化，经验可深化已有的神经通路。
  3. 习惯的形成：养成习惯也是如此，某件事被反复加强时，就会成为习惯，思维会产生定式。
  4. 音乐和运动对大脑的影响：经常练习音乐和运动的人，他们的大脑形状会发生变化，在相关区域会建立更多的神经通路，大脑神经区域的联系也会更强。
  5. 大脑中的情绪通道：我们的大脑中存在积极和消极的通道。消极通道有郁闷型和找茬型，积极型通道的人能发现事物的好处，乐天派的人脑中乐观的通路更多。
  6. 大脑前额叶与情绪的关系：大脑左前额叶比右前额叶活动较多的人通常会更快乐，更容易受到积极情绪的影响，从痛苦的情绪中更容易恢复。
  7. 冥想和瑜伽的作用：冥想和瑜伽可以塑造或改变大脑中的神经通路，使人的左脑比右脑更为活跃，从而使人更易受到积极情绪的影响，更能适应痛苦的发生。
  8. 锻炼长处和美德的重要性：认为不需要锻炼自己的长处和美德就可抄捷径通向快乐的想法是愚蠢的，这是当今世人感到不悦的主要原因之一。
  9. 改变的乐趣：改变需要时间，其过程会给人带来乐趣，不亚于改变的结果。

第10课 如何去改变

  1. 改变的形式
    • 渐变式：专注冥想是最有效的干预方式，坚持冥想至少8周，大脑会发生改变，免疫系统也会增强，每天用20或30分钟冥想即可达到效果。
    • 激进式：直面风险，跳出舒适区进入学习区（很少接触甚至未曾涉足的领域，在此区域可以充分锻炼自我）。负面例子是PTSD（创伤后应激障碍），正面例子是巅峰体验理论（人生最美好的时刻是瞬间强烈的幸福感，甚至是欣喜若狂、如痴如醉、欢乐至极的浓缩），巅峰体验后可能会积极影响人们之后的生活。
  2. 改变的前提：首先要问自己是否真的需要改变，因为有些负面的东西也与正面相关。
  3. 心理学ABC理论：A－affect即emotion情绪；B－behavior即action行动；C－cognition即thought思绪。有六种改变形式：3X2（激进 + 渐进) X（A + B + C）。
  4. 个体幸福感的影响因素：基因设定范围（作用占50%）；受意识行为支配的部分，即我们的行为处事方式、思维、生活的重心、三观（40%）；外部环境（10%）。
  5. 注意力与冥想：锻炼冥想能力可以引领我们达到身心舒展、内心平和以及自我提升的更高境界。进入这个领域的途径就是通过身体、思想和呼吸，将注意力集中在呼吸、身体的某个部位上，让我们活在当下，冥想就是锻炼这种集中注意力的能力。
  6. 面对情绪的态度：看到事物本来的面目，而不试图去改变它们，这可以消除我们对烦闷情绪的反应，但并不是拒绝情绪本身。
  7. 巅峰体验的情境：我们最可能在欣赏舞蹈和音乐，以及做自己喜欢、对自己意义重大的事情时经历巅峰体验（但焦虑不安会是巅峰体验的杀手）。
  8. 体验高峰体验后期效应的方法：进行情景再现；立刻采取行动（态度和行为相互影响）。
  9. 习惯的影响力：习惯属于行为模式，也是思维模式。行为更有影响力，胜于言语。
  10. 面部表情与肢体回馈假说：面部表情反馈假说认为身体会根据面部表情分泌化学物质；肢体回馈假说指出坐姿会影响心情和对自己的认知，还会影响他人对你的看法。

第11课 养成良好习惯

  1. 改变人生轨迹的方法：运用自身的能量和注意力去整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而获取自信，鼓起勇气，找寻决心，作出承诺，获得足够动力去做你要做的事；直接去做。
  2. 舒适区 - 学习区 - 恐慌区：身处舒适区时不太可能产生变化，稍稍跨出舒适区到学习区（最优不适区）才会真正产生变化，再往后的恐慌区会使我们变得焦虑和惶恐，不利于变化。
  3. 自制力与习惯：我们拥有的自制力是固定的，成功和幸福与自制力关系不大。可将注意力从依赖自制力上挪开，转移到习惯上，以此带来转变。
  4. 习惯的养成：养成习惯需要定义严谨的行为模式，在特定时间付诸行动，以深深扎根的价值观为驱动力。养成习惯需要给予自己时间，每30天最好只养成一两个习惯，习惯会带来长久的改变，规律生活能让人变得高效且富有创造力。
  5. 认知重构：将行为视为威胁还是挑战，要将威胁转化为挑战和机遇。
  6. 人际关系中的认同：夫妻关系长久积极发展的重要因素是让彼此得到认同。认同不是确认，需要深入彼此并经常思考伴侣怎样才能更了解自己。在各种关系中，得到认同能减少压力，使人际关系更健康。
  7. 激进式改变 - 顿悟过程：顿悟的过程起始于专注和沉浸，之后进入孵化阶段，休息对创造很重要，顿悟通常发生在孵化阶段的休息时刻。顿悟体验过后，会到评价阶段，要评估想法是否有用，随后进行阐述。这就是创新的过程。

第12课 写日记

  1. ABC的联系与改变：ABC（affect情感、behavior行为、cognition认知）三者相互联系，想要达到真正的改变，必须将三者联系起来。
  2. 日记法的功效：日记法具有显著的干预功效，连续性很重要（试着连续写4天日记，每天15min，想写什么就写什么）。
  3. 习得性无助：指人在最初的某个情境中获得无助感，在以后的情境中仍不能从这种关系中摆脱出来，从而将无助感扩散到生活中的各个领域。
  4. 目标与成功的关系：一般而言，设定目标的人往往更成功，目标能让人集中精力，设定目标是要让自己相信能做成这件事。
  5. 需求与问题的关系：需求是解决问题之源，问对问题会带来机会。
  6. 语言的力量：语言有能量和意义，当口中的目标对自身意义非凡时，更有可能实现，语言会在头脑中创建景象，大脑希望言行一致。
  7. 全身心投入的作用：当我们全身心投入，就会发现转机，注意到外部和内部的资源，预见之前不曾留意的事物。
  8. 目标与幸福感的关系：正确理解目标能给人带来幸福感，因为拥有目标本身会令人感到幸福，目标是通往当下的途径。
  9. 对待目标的态度：建立一个目标，然后放手前行，享受过程，具体选哪个目标、哪条路并不重要。
  10. 目标与个人的关系：本质上目标与你们的个人兴趣、热情和价值观一致，即你打心眼所关心的事物。
  11. Life is too short to do what I have to do ,It’s barely enough to do what I want to do.And the sooner we start that want-to,the better.生命短暂，随意敷衍太可惜。这辈子刚好够做自己想做的事。越早行动起来越好。

第13课 面对压力

  1. 解决冲突的方法：解决冲突的最好办法是制定一个协作目标，使冲突双方都参与其中，并内在地相互依赖。制订目标有助于解决人内在的心理冲突，增加成功的可能性。
  2. 自我和谐目标的效应：当我们沉浸于自我和谐的目标时，会更倾向于继续追求其他自我和谐的目标，自我和谐的目标具有涓滴效应。
  3. 轻松与健康的关系：过于轻松不一定是件好事。养老院的对照试验表明，没有被周到照顾、仍需自己照顾自己的老人反而活得更好，长寿概率大于另一组50%。
  4. 民主与幸福的关系：人们在民主制度下更幸福，因为他们有选择的权利。
  5. 性格的定义方法：定义一个人性格的最好方法是寻找自身特定的心理或道德态度，当这些态度出现时，我们会感到积极和活跃，更快乐、成长更快、学到更多。
  6. 工作的分类：根据工作的动力、持续努力的原因、对工作的理解和诠释、对工作未来的期望，工作可分为工作（job，动力是工资，是不得不做的琐事，期待放假休息）、职业（career，动力是薪酬和晋升，像赛跑一样追求更高地位和更多财富）、使命（calling，动力来自工作本身，将工作视为使命，期望使世界更美好，希望做更多工作实现自身价值）。
  7. 选择工作的建议：最好的工作是听从内心，我们不应专注于生命中可以拥有的，而应专注于那些生命中不可或缺的。
  8. 制定目标的建议：把目标写下来，这是一种承诺；制定完成的具体期限，给目标加上日期使其细化；先制订长期目标，再拆分为中期或短期目标，制订计划并建立习惯，使目标更容易实现。
  9. 目标的意义：制订目标的关键不是完成它，而是其给予我们能量、动力，使我们自由，目标是通往最终目的的一种方式，最终目的是过程本身。
  10. 工作与休息的习惯：每天用1到2小时来“短跑”，即非常专注地工作或学习，之后用15分钟恢复。按照生物钟，我们最多能专注1到2小时（平均1.5小时），“短跑”后至少休息15分钟，放松内容可以多样。此外，还有初级恢复（如15分钟冥想、1小时健身、午餐休息）、中间恢复（睡好觉、每周至少休息一天）、高级恢复（假期）。

第14课 过犹不及

  1. 专注的重要性：多则劣少则精，专注是关键，不要做过多的事，只做真心想做的并坚定不移地执行。
  2. 干扰对智商的影响：开着邮箱从事需要集中注意力的工作、36小时不睡觉、上班时发短信，都会使智商降低10；抽大麻会使智商会减少4。
  3. 工作量与快乐的关系：简化和效率呈曲线关系，工作量过大或过小我们都不会快乐，需要自己摸索最适合的工作量。
  4. 可持续的工作方式：提倡努力奋斗、竭尽全力，给予自己一定压力，然后充分休整恢复，这才是可持续的。
  5. 克服拖延的方法：克服拖延最有效的方法是当不想做某事时，让自己再坚持5分钟。
  6. 坚持训练的方法：大多数人坚持训练的最好方法是与别人一起进行，建立契约。
  7. 对待完美主义的态度：抛弃完美主义，不是放弃志向，而是对人生历程、失败采取不同的方法和态度。
  8. 成功率与失败率的关系：如果想提高成功率，就要将失败率翻倍。

第15课 完美主义

  1. 成功人士与普通人的差异：年轻与年长成功人士最大的差异在于生活与工作的平衡，相同点是都至少有过1次重大失败经历。极度成功的人能将失败视为机遇和学习经历。
  2. 完美主义的定义：Pal老师对完美主义的定义是一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。
  3. 完美主义者的特征：具有自卫性；只关注未达成的事情；过度一般化、夸大化问题，非黑即白；恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会；一直承受持续的压力。
  4. 完美主义与自尊的关系：自尊的第一个前提是接受自己，而完美主义者不接受自我，容易受伤的自尊心与一直认为自己是loser的想法相关。
  5. 完美主义对行动的影响：当被失败困扰时，完美主义者更不会付诸行动，因为不行动就不会有失败，所以完美主义是耽误事情的主要原因之一。
  6. 完美主义对创造力的影响：完美主义是创造力的敌人。
  7. 完美主义的基模影响：心中从起点A到目标B的基模若一直是完美主义的直线模式，一旦出现曲折或失败，就难以接受现实而感到沮丧。
  8. 完美主义的根源：社会因素的影响，一直被灌输结果决定论的理念，只有成功才会得到奖励，而努力的过程并不会得到嘉奖。
  9. 不完美主义者的优势：长久来看，不完美主义者比完美主义者更快乐，能享受更可持续的成长，固有动力更高，自尊心也更高。相信自己能成功且有跌倒后爬起来经历的人更可能成功。
  10. 理想人际关系的特征：理想的人际关系既有积极因素，也会有不和、失望和争吵，这是健康的，关键是把握好其中的度。只有积极因素的人际关系是不健康的，存在过多的压制和压抑。
  11. 运气的科学解释：比别人有更多运气并非神秘，尝试新的小事情是增加运气的一个小方法。
  12. 改变的步骤：无论要改变什么，第一步要有意识，第二步要专注于对努力的嘉奖，专注旅程，积极接受，采取行动。
  13. 二八法则：在大多数社会中，20%的人拥有80%的财富。应用到商业中，20%的客户会带来80%的收入；应用到时间管理上，我们可以用20%的时间完成80%的工作，要找出每天最有效率的20%时间，将注意力放在最重要的事情上。
  14. 早睡晚睡的原因：周期是23小时的人，11点多就会困；周期是25小时的人，早上需要多睡一会儿。

第16课 享受过程

  1. 完美主义者的案例：英国哲学家Samuel Coleridge是完美主义者，他认为在生命结尾会写出巨著，在此之前一切都是草稿，这让他不再焦虑。
  2. 打破完美主义的方法：接受现实（permission be a human）；积极重建（positive reframing），将情况诠释为积极的，寻找学习和成长机会；变换角度（perspective），当消极情绪或想法出现时，分散注意力，不再反复想。
  3. 避免分心的方法：不要为小事分心，问自己事情是否真的重要，一年或多年后是否会有影响。
  4. 心理成熟的特征：心理成熟的特征是可以根据个人意愿变换思考的角度。
  5. 抵抗抑郁的方法：睡眠充足，每24小时睡8小时（可根据实际情况略微调整）；意念锻炼（冥想），每周6 - 7次，每次10 - 15分钟，坚持不下来至少全天安排几次深呼吸；锻炼身体，每周4次，每次至少半小时；每天至少5个，最好12个拥抱。
  6. 抑郁治疗的复发率：通过吃药和吃药 + 锻炼恢复的患者，复发率都在1/3以上，而仅通过运动锻炼恢复的人复发率是9%。
  7. 运动锻炼的重要性：Tal老师认为治疗抑郁的前提是进行体育锻炼，人天生需要多锻炼。
  8. 健身的益处：可以提升自尊，减轻焦虑和压力，改善注意力缺陷多动症；将我们带回到应有的幸福水平或健康的体重水平；经常锻炼的人更不容易得慢性疾病，患糖尿病、心脏病和癌症的风险大大降低，免疫系统会更强，能增强性欲，提升性生活质量；锻炼之后会更有创造力，跑完步后的大脑适合形成新的神经通路，早上锻炼有助于当天更好地吸收知识。
  9. 锻炼的适度原则：越多不代表越好，过度训练且恢复不足，效果和缺乏锻炼一样。
  10. 健身的理想状态：每周有氧运动5 - 6次，至少保证每两天一次，锻炼时间可从30分钟增加到1小时，根据自身身体反馈而定（可带心率监控器，保持在最高心率的70%左右，通常最高心率 = 220 - 年龄）。
  11. 应对痛苦的方法：我们的意识拒绝痛苦，所以要慢慢来，并分散痛苦。

第17课 运动与冥想

  1. 运动的作用：运动能对付焦虑症、恐慌症、普通的压力、抑郁，释放神经递质、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺，做一轮运动类似吃了一点百忧解、利他林。考试期间或压力大时运动，能提高记忆力、创造力，使精神更集中、活力显著提高。不能坚持运动的一个障碍是觉得缺少时间，要形成规律和习惯，直接去执行。
  2. 冥想的作用与特点：研究发现，冥想者的左前额皮层更好，更快乐，能很好地控制惊吓反应，很镇定，免疫系统更强。大脑可通过冥想改变，每天冥想45分钟，连续8周可真正改变大脑，每天15 - 20分钟的冥想能改善身心健康。冥想的特点是专注当下、没有好坏之分、没有目的，基础是深呼吸，用腹部呼吸。练习冥想时，注意力应从作为到不作为。当有消极情绪时，不要急于消除身体的不适，而是感受、观察并接受它，身体会自我治疗。推荐抽空深呼吸，对生活有重大影响。

第18课 睡眠、内向与外向、爱情、触摸

  1. 睡眠的重要性：良好的睡眠可以显著加强身体的免疫系统，提高精力水平，维持基准体重、认知功能，保持美貌、幸福感和智力。缺乏睡眠会损害生产力、创造力和记忆力，使人更消极，焦虑暴躁的导火索也会缩短。晚上大脑会处理白天的事情，前期会做不太愉快的梦，后期会做愉快的梦。一天需要8小时左右的睡眠，不够时小睡15 - 20分钟可在一定程度上恢复。
  2. 内向与外向：人际关系中要认清自己的需求，内向和外向性格影响与他人相处的时间。内向的人激励水平高，需要独处避免刺激；酒精会降低刺激水平，所以内向的人跳舞前可能喝酒，外向的人则会喝咖啡。内向的人表现得像外向人后，需要独处恢复的地方，应创造与天性需求一致的生活。
  3. 爱情：爱中的欲望和激情会随时间磨灭，因为新鲜事物能产生更高激励水平，我们适应变化是本性。完美的爱情不存在，但真爱存在。
  4. 触摸：触摸是一种需要，如同睡眠和呼吸，有助于伤口恢复和小孩成长。

第19课 如何让爱情天长地久

  1. 经营感情的心态与方法：包括培养心态、彼此了解而非认可、注重细节、有共同目标、做优点感知者、有积极错觉。不应抱着寻找心态，而应是培养心态。亲密是让自己被真正了解，包括自己或伴侣不喜欢的部分。细节能长期维持幸福恋情，情侣要有共同目标并为之努力。在恋情中，伴侣要赞赏对方，做优点感知者，还要有积极错觉，认为伴侣比别人眼中更好。婚姻应建立在深厚的友情上，尊重对方，享受相处，了解对方的喜恶、性格怪癖等。
  2. 冲突：允许恋情中出现冲突，健康的恋情关系中平均每5次积极互动会有一次争执。健康的冲突是认知冲突，注重行为、观念和想法；不健康的是情感冲突，注重人和情感，应避免恶意、侮辱及蔑视。夫妻争吵应私下化，避免在外人面前吼叫或轻视对方。男人在争吵中受到言论攻击时生理反应更强烈，所以常选择逃避；女人对争吵在生理上更适应。同性恋情争吵时更积极、幽默，有更多爱意与触碰。在争吵中表达歉意、拥抱或表达爱意能缓解冲突压力，不要对亲密的人做对泛泛之交都不会做的事。

第20课 幸福与幽默

  1. 幽默的定义与作用：维基百科对幽默的定义是一种有节奏的发声的不由自主呼吸的动作。幽默可以改变视角，是心理释放和纠正器，能让我们对消极的事情改观。幽默是消除冲突的最佳方法，在谈判或婚姻出现问题时可作为应付机制。幽默能在化学层面起作用，增加体内的T细胞、Gamma干扰素、B细胞，加强免疫系统，提高忍痛度，降低血糖，减少压力，增加癌症的缓解率，还能激活副交感神经系统，对抗黑道家族效应（长期激活交感神经系统对身体造成损害）。幽默是认知能力良好的信号，我们喜欢幽默的人。
  2. 笑的作用：笑本身是一种药也是一种运动，笑10 - 15分钟消耗的卡路里相当于一块中等大小的巧克力，能降低体内的血清皮质醇，减轻压力的消极影响。笑具有传染性，因为大脑中的镜像神经元，有人对你笑时，你通常也会对他们笑。男女对幽默的追求有差别，男女约会时，女人笑的程度与喜欢男人的程度、男人喜欢她的程度成正比，而男人的笑对两人的吸引力无影响。允许自己当一个次等人类，打破固定模式能发现环境中的更多可能性。

第21课 爱情和自尊

  1. 自尊的定义：自尊是自我价值的判断，通过个人对自我的态度表现出来，也可定义为一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。
  2. 自尊的层次：第一层是依赖性自尊，价值由他人决定，通过比较获得能力感；第二层是不取决于其他因素的自尊，用自己的标准评估自己，与自己比较能力；第三层是无条件自尊，不取决于任何评价，在能力方面不与别人甚至自己比较。
  3. 自尊与心理的关系：高自尊人的心理抵抗能力和应付困难的能力更强，能更好地应对焦虑、抑郁等困境。自我评价低可能导致抑郁、身心失调症状，如失眠、患病，免疫系统也会变得脆弱。
  4. 提高自尊的实践：包括正直、真诚、信守诺言、言行一致、低要求的许诺、高要求的履诺。
  5. 成功恋情的特点：彼此付出努力共同经营爱情；要彼此被了解而不是被认可，能坦诚自己的好或不好；承认冲突是不可避免的（除非双方都在刻意回避严重的问题）；有积极认知，做优点感知者，甚至要创造优点。
  6. 理想朋友的观点：艾默生在《论友谊》中认为理想的朋友是能挑战、督促自己，帮助自己寻求真相的人，而不是盲目让步、千依百顺的人。

第22课 自尊与自我实现

  1. 服从权威与自尊的关系：一个人越有很高的依赖性自尊，就越有可能服从权威人物，因为他们寻求赞扬和认同，自我感依赖于外界评价，会遵循群体做法。
  2. 种族主义与自尊的关系：种族主义通过比较外在因素证明自己高人一等。
  3. 坚持原则与自尊的关系：有原则并不总是好的，但坚持原则的人更可能听从自己的心，前提是内心没有受伤。
  4. 自我认同与认同他人的关系：有强烈自我认同感的人更能认同别人。
  5. 独立型自尊与创新的关系：有强烈独立型自尊的人更有可能打破陈规，选择别人没有走过的道路，他们活到老学到老，总是在问问题。
  6. 表达与表现自己的区别：当我们是表达自己，而不是表现自己时，会更平静，更轻松。
  7. 自尊稳定性与情绪的关系：自尊不稳定的人更可能有敌对情绪，稳定的人则更仁慈、宽厚、坦率。
  8. 依赖性自尊与其他概念的关系：依赖性自尊与不稳定性自尊高度相关，自恋与高依赖性自尊相关。
  9. 提高自尊的方法：行为平静的人，独立性自尊会随着时间增加，如冥想和运动。思考在一个无人知晓的世界里自己会做什么，什么对自己最重要，这有助于提高自尊。正直能提高自尊，说谎、欺骗等不诚实行为会付出心理和情绪代价。
  10. 荣誉与自尊的关系：荣誉的本质是尊重自己，相信自己。追求荣誉的人，荣誉会躲避他们；躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。
  11. 行为与态度的关系：行为可以改变态度，但需要时间。
  12. 寻找自我的方法：问自己在无人知晓时会做什么，什么有意义、让自己快乐，擅长什么等问题，慢慢思考，能找到适合自己的道路。
  13. 行动节奏与自我的关系：匆匆忙忙时反应无意识，更可能随波逐流；慢慢来则会有意识地思考，独立型自尊出现，随波逐流的可能性降低。

第23课 收获交流

  1. 复杂性与美的关联：复杂性的另一面是美。遇到困难时再坚持一会儿、再等一会儿，就会变得清晰明了。
  2. 问题的导向作用：你所问出口的问题经常都会决定你所做的探索，所以不能只问消极的问题，也要问积极地问题，例如我的人际关系中有什么好的方面，我的同伴有哪些优点，我自己有哪些优点，什么对我有意义，什么能使我愉快，我擅长什么。
  3. 区分卓越和平庸的因素：
    • 一个是总在问问题，总想学习到更多，心怀谦逊，对成长、幸福和自尊尤为重要。
    • 一个是相信自我，有自信。
  4. 提高信念的方法：通过拉伸自我，去尝试，去挑战，通过具象化使我们明白自己可以做到。
  5. 对失败和生活的认知：成功没有捷径，最成功的往往是失败最多的。如果我们接受失败是不可避免的，人际关系中存在失望和争吵，没有完美的国家，没有完美的人，没有完美的组织。如果我们明白生命是个上升的螺旋，而非一条直线，我们会幸福的多，理性的多，并更加成功。允许自己为人。
  6. 物质与时间的幸福观：好东西太多也不是好事。比物质富裕更具有幸福感的是时间富裕。
  7. 幸福的预测因素：最能预测幸福的是你的人际关系。
  8. 身心结合的重要性：思想给我们带来的进步是有限的，要运动，冥想、触摸、充足的睡眠。
  9. Pal老师的寄语：So each time you go to one of those wonderful places ,exotic or otherwise,remember to simplify, remember to take care of yourself,remember to exercise,remember to assert yourself and say no when appropriate，remember to cultivate your relationships,remember what it is that is really really important for you in your life.无论去哪里，要记住简化问题，记住照顾自己，要锻炼，要果断坚决，在适当的时候说不，经营你的感情，记住你的生命中什么才是真正最重要的东西。