“支撑系统” 这一概念，越早树立越好。 主要通过身体管理、社会关系管理、资源管理三个方面来阐述。
1. 关于你的 HRV、有氧适能、睡眠这三个指标
- HRV：代表你的恢复能力，也可以用于判断当前状态是否适合工作还是应该马上休息
- 有氧适能：也叫最大摄氧量，是心肺能力的一个指标，对有运动习惯的人尤其重要
- 睡眠：主要关注昼夜节律性、时长和质量
- 设备：推荐 Apple Watch 作为检测和观测设备
2. 早睡早起
如果你父母从小给你的睡眠习惯是早睡早起，那么一般成人之后这就是写在你身体里最佳的作息时间。
- 时间：10:00-06:30 是对我身体恢复效果最佳的作息时间，通常要提前30分钟上床，停止使用电子设备
- 质量：戴眼罩、耳塞棉、磨牙垫（如果你磨牙）、穿袜子，适宜的睡衣和被子厚薄，都有益于改善睡眠质量
3. 晨间习惯
适应于晨型人，配合早睡早起，到中午12点，你将拥有一个 Super Morning。 以下习惯，可以提高你的 HRV，让你保持一整个上午的高精力。
- 5分钟：睡眠可以赖床5分钟，许多人反馈这5分钟对恢复很友好
- 散步与晒太阳：睡醒30分钟之内，就要出门散步20分钟(心率控制在zone2区间)，并晒太阳
- 提前的准备工作：起床到出门之间的时间，需要做好防晒，可以简单把早餐热上
4. 饮食
需要根据自己当天主观状态调整。
- 食物品类：尽量不要吃深加工食品，尽量少喝含糖饮料，可以参考部分白人饭做法
- 蛋白质：每天要摄入200-300克白肉或者牛肉
- 早餐：尽量丰富
5. 身体状况
只有尽量了解自己的身体状态，才能有计划有准备的应对。
- 遗传病：了解父母以及再上一辈的身体状态，包括各种疾病（可能遗传）、身体非受控表现
- 电子病历：建立自己的电子病历本，并预防性、针对性的去医院做各种检查
- 牙齿：每年洗牙检查；发现尽早治疗；好好刷牙；使用牙线、牙缝刷；使用含氟牙膏或者舒适达专业修复系列
- 偏头痛：使用外接显示屏；举高看手机；不背很重的单肩包；双肩包买带背负系统的比如Osprey；注意保暖，戴帽子戴口包，避免运动血管刺激型偏头痛（还有鼻炎）
- 胃：如果有过胃炎，或者经常一饿就胃部灼烧感，去医院做胃镜检查，胰岛素抵抗；胃是情绪器官，高压力，或者很悲伤，胃也会不舒服；如果你想减肥，但总是感觉到很饿，可以尝试检查胃和胰岛素抵抗
6. 适量运动
根据自己的年龄，身体恢复能力，给自己适当强度的运动。 以下是适合我自己的，供参考。
- 训练计划间的强度与饮品：运动训练，中间必须间隔一天，不连续两天训练（身体恢复会崩），且训练日。不要和咖啡或茶了，很容易堆高皮质醇
- 训练强度：中等强度训练，力量+有氧结合
- 力量：力量一周三次三分化，每次50分钟之内，练腿日不加其他任何运动，加更多碳水
- 有氧：有氧可以和力量放同一天，有氧尽量控制在心率 zone2 区间
- 快碳：练前练后吃半个馒头（快碳）
- 减肥公式：就是制造热量缺口。计算基础代谢率 A，运动消耗 B，饮食摄入 C，让C⇐A，A+B-C 的值在300-600大卡之间（消耗一斤脂肪需要7700大卡）。
- 松解：运动量大了，日常松解放松也很重要，能避免很多问题
7. 优先要解决的身体问题
- 疾病类：看医生，且谨遵医嘱。
- 体重问题：体重会带来很多其他的问题，尽早减下去，尽早控制。
- 皮肤问题：皮肤病看医生。其他注意防晒，注意皮肤卫生问题。
8. 营养素
多数通过合理的饮食可以改善。
- 就医：不要猜测，最好是去医院血验检查，或者找个营养素查缺问卷表测一下
- 钙：如果你不爱晒太阳，还喜欢喝咖啡或茶，大概率会缺钙。建议每天喝牛奶，晒点太阳。
- 镁：对睡眠有一定益处。
- 复合维生素：每天400克深色蔬菜，最好含有3种及以上颜色蔬菜。没条件或嫌麻烦的可以吃复合维生素。
- 个人尝试过的 T0 级食物：蓝莓、猕猴桃、西兰花、鸡蛋、燕麦片、三文鱼、鸡胸肉/鸡腿肉、虾仁、牛肉（纯廋）、牛油果油、彩椒、洋葱、番茄、零乳糖牛奶、香蕉
- 韩国防猝死套装（只罗列，并没有很理解组合原理）：辅酶Q10+鱼油+复合维生素（D3、K2、镁必须要有足量）
9. 互联网身份的基础
手机号、邮箱号、银行卡，是当代互联网身份认证的基础。 所以一定要保证其安全，并丰富基础身份。